Se muscler sans sortir de chez soi, c’est possible ?

Envie de faire de la musculation sans mettre le nez hors de chez vous ? Il est bien possible de vous adonner à des exercices musculaires à domicile sans aucun matériel ni équipement. Votre condition physique ou professionnelle ne constitue pas une limite à cette pratique. Il suffit de suivre des programmes de musculation sur mesure depuis votre jardin ou votre salon. Ils se matérialisent par la réalisation de mouvements élémentaires, mais ayant des répercussions importantes sur l’augmentation de votre masse musculaire. Voici une sélection d’exercices physiques pour s’adonner à la musculation chez soi !

Le Hip thrust

Vous pouvez réaliser avec facilité cet exercice de musculation chez vous. L’utilisation de matériels de gymnastiques sophistiqués n’est pas nécessaire. Vous n’avez qu’à vous munir d’un banc, d’un canapé ou d’une chaise. Comment le réaliser ?

Prenez appui sur la chaise avec votre haut du dos. Ensuite, montez au maximum vos fesses. Resserrez vos grands fessiers durant quelques secondes puis relâchez. Reprenez l’exercice par intervalles réguliers de temps. Effectuez fréquemment ce type d’exercice musculaire pour bétonner vos fessiers.

La chaise

En vous aidant d’une chaise, vous pouvez travailler parfaitement la musculation de vos cuisses chez vous. Les quadriceps sont les muscles essentiellement soumis à cette forme de mouvement. Vous pouvez réaliser cet exercice très simplement, avec une ou les deux jambes. Pour s’exercer sur deux pieds, ceux-ci doivent être maintenus au sol avec une flexion de 90°. Le dos est entièrement aplati au mur sans mouvement. Réaliser cet exercice sur une jambe vous permet de gagner rapidement en masse musculaire.

Le squat bulgare

Recherchez-vous un exercice de musculation à faire chez vous pour tonifier à la fois vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers ? Alors, ne cherchez plus loin. Optez pour le squat bulgare. Vous pouvez faire le squat habituel qui renforce moins rapidement les muscles. Si vous recherchez un effet de musculation immédiat, faites donc le squat sur une jambe. En avançant davantage la jambe avant, vous mettez mieux à contribution les fessiers et les ischio-jambiers.

Il peut arriver à des moments au cours de l’exercice que vous perdiez l’équilibre. Pour retrouver toute votre verticalité, posez le bout d’un morceau de balai devant vous. Le squat bulgare se réalise avec le même principe qu’un exercice de chaise. En ce qui concerne le matériel, vous pouvez utiliser une chaise ou un tabouret. Pour un squat bulgare de niveau plus élevé, vous pouvez utiliser un swiss ball.

Le DIPS

Le DIPS est universellement admis comme un exercice de musculation pour triceps. Pour vous y adonner, vous aurez besoin d’une chaise. Si vous êtes néophyte, mettez vos deux mains aplaties sur le rebord d’une chaise. Maintenez vos pieds au sol puis repliez et contractez vos bras.

Les pratiquants plus aguerris de DIPS peuvent disposer d’une seconde chaise dont les rebords peuvent accueillir les jambes en extension. Si vous êtes un professionnel du DIPS, réalisez l’exercice entre deux chaises avec les pieds dans l’espace.

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La planche militaire

Pour renforcer vos abdominaux, faites la planche militaire, si le gainage vous apparaît monotone. Vous pouvez bien la pratiquer chez vous sans besoin de recourir à de matériels spécialisés.

Vous devez simplement vous mettre en planche en tendant les bras. Puis essayez de vous déplacer sur les coudes sans racler le sol de vos genoux. En plus de participer à la musculation de vos abdominaux, la planche militaire est un mouvement qui revigore également les bras.

L’extension mollet debout

Vous pouvez effectuer cet exercice sur une ou deux jambes selon votre choix. Pour qu’il vous fasse du bien, faites-le par exemple au bord d’un escalier. Le mollet, muscle en exercice, peut s’étirer entièrement en bas. L’extension mollet debout vous permet de mieux développer vos triceps suraux. Nous avons trouvé l’idée de cet exercice chez Sobelle, rendez-lui visite de notre part.

Les pompes posées

Impossible de faire de l’exercice de musculation sans penser aux pompes ! Ce mouvement est facile à réaliser, quel que soit le lieu : au salon, sous la véranda, au pied du lit, etc. Presque toutes les pièces de votre maison sont adaptées pour les pompes. Elles vous permettent de muscler vos triceps et vos pectoraux.

L’exercice de pompe existe en différentes variantes. Toutefois, la pompe posée est particulièrement recommandée si vous désirez avoir du muscle. Pour la pratiquer, posez la poitrine au sol et soulevez légèrement les mains.

Ensuite, exercez des actions avec les bras pour vous remettre en position de départ. Vous sentez l’effet de l’étirement de vos muscles augmenter en posant votre buste au sol.

Le crunch

Le crunch est aussi un exercice qui permet d’accroître vos muscles depuis votre domicile. Mettez-vous sur le dos et fléchissez les jambes. Installez ensuite vos mains sur vos tempes. Puis, tout en rétrécissant vos abdominaux, montez le buste légèrement.

Ensuite, retournez à votre posture primitive en maintenant vos abdominaux en contraction. Reprenez cet exercice de musculation abdominale autant de fois que vous pouvez. À chaque fois, le travail effectué par vos abdominaux doit vous être perceptible.

En somme, il est bien possible de se muscler sans sortir de chez soi. Vous n’avez même pas besoin de matériels sophistiqués. Il suffit de vous adonner à quelques mouvements simples. Si vous n’êtes pas rassuré, vous pouvez toujours solliciter le concours d’un professionnel de la musculature au cours de vos séances d’exercice à domicile.